Тест на выгорание: 15 вопросов, три зоны и режим минимум для блога

Сначала честно о границах

Это самопроверка, она помогает увидеть картину, но не ставит диагноз.

Тест: 15 утверждений

Оцени каждое по тому, как было последние две-три недели. Ответ ставь сразу, первый ответ самый честный.

Силы

• К вечеру у меня нет сил даже на то, чего я ждала.
• Утром я встаю уже уставшей, хотя спала нормально.
• Выходные уходят на то, чтобы прийти в себя.
• Я ловлю себя на мысли, что хочу заболеть, чтобы был повод всё отменить.

Люди и раздражение

• Обычные просьбы и сообщения раздражают меня сильнее, чем раньше.
• Я откладываю ответы людям, которых раньше была рада слышать.
• Работа делается, но радости от неё почти нет.
• Мне всё равно, как выйдет очередной пост или проект, лишь бы сдать.

Голова и результат

• Я забываю простые вещи: зачем открыла вкладку, о чём меня просили.
• Одно и то же письмо или задачу я перечитываю по несколько раз.
• Дела, которые раньше занимали час, теперь растягиваются на день.
• Мне кажется, что я делаю много, а результата всё меньше.

Отдых, который не отдыхает

• Я говорю себе, что станет легче после этой недели, проекта или праздников.
• Встречи с друзьями, спорт или отпуск ощущаются как ещё одна задача.
• Я берегу каждую минуту наедине с собой: сижу в машине, засиживаюсь до ночи.

Три зоны по итогу

Сумма показывает уровень, а блок с наибольшими баллами подсказывает, с чего начинать.

Что сделать на этой неделе

По блоку, где баллов больше всего. Одно действие из своего блока лучше, чем пять из всех.

Больше всего в блоке «Силы»

• Сон в одно и то же время семь дней подряд, даже в выходные. Это скучно и это работает лучше любых добавок.
• Один вечер в неделю без задач вообще, записанный в календарь как встреча.
• Убери одну регулярную обязанность, которую можно не делать две недели. Посмотри, что сломается. Обычно ничего.

Больше всего в блоке «Люди и раздражение»

• Два окна в день для сообщений, например в 12:00 и в 18:00. В остальное время уведомления выключены.
• Готовый ответ на «быстрый вопрос»: «Отвечу сегодня до шести». Он снимает давление ответить сразу.
• Раздражение это сигнал перегруза. Ругать себя за него бесполезно, помогает только меньший поток.

Больше всего в блоке «Голова и результат»

• Одна главная задача на день, записанная с вечера. Остальное по возможности.
• Всё, что держишь в голове, выгрузи в один список. Голова, которая помнит двадцать дел, теряет простые вещи.
• Посмотри на сделанное за месяц на бумаге. Ощущение «ничего не получается» при выгорании почти всегда врёт.

Больше всего в блоке «Отдых, который не отдыхает»

• Отмени одну встречу, на которую идёшь из чувства долга.
• Найди отдых без цели: прогулка без шагомера, книга без конспекта.
• Двадцать минут в день только для себя, честно записанные в расписание. Минуты в машине у подъезда говорят, что они тебе нужны.

Режим минимум для блога

Блог не должен вставать вместе с тобой. На две-три тяжёлые недели оставляем самое простое, что держит аккаунт живым.

• Три рилса в неделю вместо ежедневных. Каждый по методу: короткий кадр 5-15 секунд с телефона без монтажа, хук текстом поверх первых секунд и длинное описание под роликом. Это пять минут на ролик.
• Снимай один раз на всю неделю. Десять коротких бытовых кадров за одну прогулку закрывают неделю видео.
• Описания пиши пачкой с нейросетью, промпт ниже. Один вечер на три текста.
• Сторис по желанию: одна в день или ни одной.
• Директ и комментарии раз в день в одно окно.

Промпт: неделя контента на минимуме сил